Benefícios da Alimentação Vegetariana

Se você está aqui é porque já se interessou ou está pensando em fazer a transição para o vegetarianismo. Você está no lugar certo! Aqui você vai conhecer o que é uma alimentação vegetariana, os tipos e os principais benefícios deste estilo de vida.

O que é alimentação vegetariana:

A alimentação vegetariana é uma prática alimentar que contém alimentos de origem vegetal, podendo incluir cogumelos, algas e sal, e exclui qualquer tipo de carne animal (ex.: boi, porco, aves, peixes, frutos do mar etc.), com ou sem o uso de produtos lácteos, ovos e/ou mel. O ponto comum a todos os tipos de dietas vegetarianas é a exclusão absoluta de qualquer tipo de carne.

A dieta à base de plantas mais praticada é o vegetarianismo, com cerca de 1,5 bilhão de vegetarianos em todo o mundo. A Ásia é o continente líder na adoção de dieta baseada em vegetais, estima-se que quase um quinto da população asiática adote o vegetarianismo. Mais predominantemente, a Índia tem o maior número de seguidores do vegetarianismo em quase 40% da população. Além disso, o vegetarianismo tem sido associado a religiões que promovem a não-violência e o respeito por todos os seres vivos, incluindo hinduísmo, sikhismo, jainismo e budismo. As motivações religiosas para estilos de vida baseados em uma alimentação vegetariana são devidas a ideologia de que o consumo de abate de animais é desrespeitoso, antiético ou imoral.

O aumento no número de consumidores de dieta à base de plantas é creditado à crescente conscientização social dos direitos dos animais e da crueldade animal ao produzir alimentos de origem animal. Além disso, fatores como manutenção do peso, bem-estar mental, alergias alimentares e influências familiares também podem ser fatores na incorporação de dietas à base de plantas.

Os tipos de vegetarianismo:

• Ovolactovegetariano: vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios.
• Lactovegetariano: vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.
• Ovovegetariano: vegetariano que não utiliza laticínios, mas faz uso de ovos.
• Vegetariano estrito: vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro. O nome vegetariano ”restrito“ não é correto, pois a dieta é estritamente vegetal, e não ”restritamente“ vegetal.
• Vegano: indivíduo que adota uma alimentação vegetariana estrita, mas também tem a prática de não utilizar produtos oriundos do reino animal com outros fins, como vestuário (lã, couro, seda etc.) ou cosméticos testados ou que contêm ingredientes de origem animal, nem usar animais para entretenimento, esporte e pesquisa.
• Plant-based diet ou whole food plant-based diet: uma alimentação baseada em alimentos em sua forma integral, ou minimamente processados, podendo conter mínimas quantidades de sal e óleo vegetal adicionado, e que exclui o uso de qualquer produto de origem animal (como carnes, ovos, laticínios e mel).

Fonte: (Slywitch, 2022).

A alimentação vegetariana é saudável?

Nem sempre. Depende qual é a base da alimentação de cada pessoa. A alimentação vegetariana não é seguida de forma idêntica por todas as pessoas. Escolhas mais ou menos saudáveis podem ser feitas, e isso impacta diretamente os resultados obtidos, seja na obtenção de nutrientes, seja na prevenção ou no tratamento de doenças. No entanto, a escolha de alimentos vegetais na sua forma natural e integral e a eliminação ou redução do uso de alimentos de origem animal traz importantes impactos positivos na saúde.

Benefícios de aderir a uma alimentação vegetariana:

1. Rica em Vitaminas e Antioxidantes: Na alimentação vegetariana há maior ingestão de frutas, vegetais, cereais integrais e leguminosas que são alimentos fonte de compostos anti-inflamatórios, antioxidantes e fibras. Estes alimentos vegetais são repletos de vitaminas e antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico e ajudam a prevenir doenças.
2. Promove Saúde Digestiva: As fibras presentes em alimentos vegetais promovem uma digestão saudável e mantêm o sistema digestivo em bom funcionamento. Estudos sugerem que a adoção de dietas à base de plantas aumenta as bactérias benéficas em nosso intestino, levando ao intestino e à promoção da saúde geral. Dieta baseada em vegetais pode ajudar a aumentar a diversidade de bactérias promotoras da saúde no intestino.
3. Reduz o Risco de Doenças Cardíacas: A alimentação vegetariana está associada a níveis mais baixos de colesterol e pressão arterial, o que diminui os riscos de doenças cardíacas.
4. Ajuda no Controle do Peso: A abundância de fibras e nutrientes em alimentos vegetais ajuda no controle do peso, evitando excessos. Os vegetarianos normalmente têm valores de IMC (índice de massa corporal) mais baixos, em comparação com os não vegetarianos. Os valores de IMC tendem a aumentar com o aumento da frequência de consumo de produtos de origem animal. O ganho de peso médio anual individual é reduzido quando as pessoas limitam o consumo de alimentos de origem animal. Dietas vegetarianas parecem aumentar o gasto energético de repouso, o que pode ser parcialmente responsável pelos valores mais baixos de IMC em vegetarianos.
5. Reduzir o Risco de Doenças Crônicas não Transmissíveis: As dietas vegetarianas demonstraram ser úteis não apenas na prevenção, mas também no tratamento do diabetes tipo 2 em vários estudos.  Reduzem em média 40% o risco de eventos cardiovasculares (como infarto), em média 29% o risco de doenças cerebrovasculares (como o AVC) e em média 50% o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. Está associado a menor circunferência da cintura, menores concentrações de triglicerídeos, colesterol total e lipoproteína de baixa densidade (LDL), glicemia e pressão arterial.
6. Fornece Nutrientes Essenciais: Mesmo sem carne, é possível obter todos os nutrientes essenciais para uma ótima saúde. As manifestações de deficiências não são mais comuns em populações vegetarianas do que em populações onívoras. Dietas vegetarianas adequadamente planejadas, incluindo veganas, são saudáveis e nutricionalmente adequadas. A vitamina B12 merece atenção especial: não é produzida por plantas nem animais, mas é encontrado em produtos de origem animal devido à sua formação por bactérias intestinais. Para aqueles que seguem dietas à base de vegetais, os produtos ou suplementos enriquecidos com B12 garantem que as necessidades desse nutriente essencial sejam atendidas.
7. Protege a sua saúde, os animais e o planeta: A aceitação mundial de dietas à base de vegetais pode diminuir drasticamente as emissões de carbono produzidas, principalmente por meio da criação de animais e gado. A crescente conscientização sobre os efeitos sociais e ambientais dos gases de efeito estufa, como metano e dióxido de carbono, nas mudanças climáticas faz com que os consumidores busquem uma alimentação à base de plantas na esperança de fazer sua parte na redução de sua pegada de carbono. Ao escolher uma dieta baseada em plantas, você contribui para o bem-estar dos animais e para a preservação do meio ambiente.

Vários mecanismos possíveis podem explicar os efeitos cardiometabólicos benéficos das dietas à base de plantas: menor ingestão calórica, aumento da ingestão de fibras, redução da ingestão de gordura saturada e colesterol, maior ingestão de ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados, aumento da ingestão de antioxidantes e micronutrientes, maior ingestão de proteína vegetal e maior ingestão de esteróis vegetais.

Para obter todos esses benefícios, adote uma alimentação plant-based. Mas lembre-se que nada tem a ver com simplesmente excluir produtos de origem animal. Deve-se pensar na qualidade e no processamento dos produtos de origem vegetal que você ingere também! Os produtos de origem animal podem fazer parte da alimentação, desde que em proporção pequena. Sua alimentação deve ser baseada em frutas, hortaliças, oleaginosas, sementes, óleos de boa qualidade, grãos integrais e leguminosas, todos in natura ou minimamente processados!

Conclusão:

Escolher o vegetarianismo é escolher a saúde, o bem-estar e a sustentabilidade. Ao adotar uma alimentação baseada em plantas, você não apenas cuida de si mesmo, mas também contribui para um mundo mais saudável e equilibrado. Lembre-se de que cada indivíduo é único, então adapte sua dieta às suas necessidades e consulte um profissional de nutrição para garantir que você esteja obtendo todos os nutrientes necessários.

Referências

YAVORIVSKI, A.; KÖHLER, B.; DONEDA, D. IMPACTOS DA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA NA SAÚDE DA POPULAÇÃO BRASILEIRA. Brazilian Journal of Development, v. 7, n. 1, p. 9942–9962, 2021.

Slywitch, Eric. Guia de Nutrição Vegana para Adultos da União Vegetariana Internacional (IVU).
Departamento de Medicina e Nutrição. 1ª edição, IVU, 2022.

KAHLEOVA, H.; LEVIN, S.; BARNARD, N. Cardio-metabolic benefits of plant-based diets. Nutrients, v. 9, n. 8, p. 848, 2017.

Sidhu SRK, Kok CW, Kunasegaran T, Ramadas A. Effect of Plant-Based Diets on Gut Microbiota: A Systematic Review of Interventional Studies. Nutrients. 2023 Mar 21;15(6):1510. doi: 10.3390/nu15061510.

Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226. doi: 10.1038/s41398-019-0552-0

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